Mesti rūkyti: kaip tapti nerūkančiu!

ir Christiane Fux, medicinos redaktorė

Christiane Fux Hamburge studijavo žurnalistiką ir psichologiją. Patyręs medicinos redaktorius nuo 2001 metų rašo žurnalų straipsnius, naujienas ir faktinius tekstus visomis įmanomomis sveikatos temomis. Be darbo „houseofgoldhealthproducts“, Christiane Fux taip pat užsiima proza. Pirmasis jos kriminalinis romanas buvo išleistas 2012 m., Ji taip pat rašo, kuria ir leidžia savo kriminalines pjeses.

Daugiau Christiane Fux įrašų Visą „houseofgoldhealthproducts“ turinį tikrina medicinos žurnalistai.

Paprastai mesti rūkyti yra labai sunku. Priežastis ta, kad nikotinas sukelia didelę priklausomybę - tiek fiziškai, tiek psichiškai. Todėl elgesio terapijos ir vaistų, kurie palaiko fizinį pasitraukimą, derinys žada didžiausią sėkmę. Skaitykite čia, kokios strategijos yra prieinamos ir kiek jos veiksmingos.

Nutraukimo simptomai

Nikotinas yra labai priklausomybę sukelianti medžiaga. Tie, kurie mesti rūkyti, turi susidoroti tiek su fiziniais, tiek su psichologiniais nikotino nutraukimo simptomais.

Nikotino pašalinimas: žinoma

Fizinis nikotino pašalinimas paprastai atliekamas po 72 valandų. Tačiau labai rūkantiems nikotino vartojimo nutraukimo laikotarpis gali trukti iki 30 dienų. Tie, kurie žino abstinencijos simptomus ir apsigina nuo jų, turi žymiai didesnę galimybę visam laikui nerūkyti.

Fiziniai abstinencijos simptomai

Fiziniu požiūriu abstinencijos simptomai, tokie kaip:

miego sutrikimai
nuovargis
Koncentracijos stoka
nervingumas
Neramumas
vidurių užkietėjimas
Potraukiai

Psichikos abstinencijos simptomai

Psichologinė priklausomybė pasireiškia

nervingumas
smurtinis noras rūkyti
Nesugebėjimas mesti rūkyti tam tikrose situacijose

Spontaniškai mesti rūkyti

Dauguma rūkalių bent jau pirmuoju bandymu bando spontaniškai tapti nerūkančiais. Tačiau šiam staigiam metimo rūkyti metodui sėkmės tikimybė yra maža.

Kadangi pagrindinis mesti rūkyti sunkumas yra „įpročio galia“. Tai susiję su elgesio modeliais, ypatingomis situacijomis, streso kompensavimu ar grupės dinamika, susijusia su rūkymu. dėl to ypač sunku apsieiti be jo. Esant kritinėms situacijoms, idealiu atveju turėčiau sukurti visą arsenalą kovos strategijų ir alternatyvaus elgesio tiems, kurie nori mesti rūkyti prieš mesti rūkyti - arba bent jau lygiagrečiai.

Vertinimas: sprendimas „mesti rūkyti - nedelsiant!“ Ilgam laikui susilaiko tik nuo vieno iki penkių procentų rūkalių. Jei sprendimas priimtas remiantis gydytojų patarimais, mesti rūkyti pavyksta bent penkiems procentams rūkalių - jie gali likti nerūkantys be didelio pasiruošimo ir gydymo.

Mesti rūkyti taikant elgesio terapiją

Elgesio terapija yra išsamiausias ir efektyviausias metimas rūkyti. Paprastai jie atliekami grupėmis, bet kartais ir individualiai. Iš esmės ši metimo rūkyti terapija yra padalinta į tris etapus:

Introspekcija

Čia tikrinamas jūsų paties rūkymo elgesys kasdieniame gyvenime. Daugelis momentų yra automatizuoti (pvz., Cigaretė su rytine kava ar po darbo) ir daro nekontroliuojamą poveikį asmeniui. Tie, kurie yra pasirengę sunkioms situacijoms, gali lengviau susidoroti su jais ūmaus nujunkymo fazėje ir taip pat yra saugesni gyvenimo situacijose, kai atkryčiai yra labai svarbūs.

Savęs stebėjimas ir tokiu būdu žinių apie savo elgesio modelius įgijimas yra viskas ir viskas prieš pradedant.

Ūmus nujunkymas

Vieni bando iš karto mesti rūkyti (metodas nuo taško iki taško), kiti palaipsniui riboja cigarečių vartojimą. Tiems, kurie renkasi paskutinį metodą, absoliučiai reikia savitvardos tikslų ir taisyklių. Taškas į tašką metodas yra paprastesnis.

Sukurkite kovos strategijas

Kartu su nujunkymu labai svarbios kovos strategijos. Koks galimas alternatyvus elgesys? Kaip stresines situacijas galima spręsti kitaip? Kokiu kitu ritualu galima pakeisti rytinę cigaretę?

Atlygis už metimą rūkyti

Ne mažiau svarbus atlygis už metimą rūkyti. Taip pat turėtų būti atidarytas draugų ratas ir darbo aplinka, kad niekas nebesiūlytų cigaretės. Kartais padeda ir statymas: „Aš ištversiu“.

Stabilizavimas ir atkryčio prevencija

Kiekvienas, kuris tai padarė iki šiol, dar toli gražu nėra išgydytas. Recidyvai galimi bet kuriuo metu. Todėl skubiai reikia stabilizuoti atjunkymo sėkmę ir profilaktiką.

Kiekvienas buvęs rūkalius turi ieškoti kritinių situacijų (pvz., Baro vakaras su draugais). Todėl terapeutai specialiai moko dalyvius susidoroti su kritinėmis situacijomis.Grupinėje terapijoje tai dažnai daroma vaidmenų žaidimo forma.

Įvertinimas: mesti rūkyti naudojant elgesio terapiją yra žymiai efektyviau nei mesti rūkyti savarankiškai. Kartu su pakaitine nikotino terapija taip pat padidėja sėkmės tikimybė - ypač labai priklausomiems rūkaliams.

Taip pat yra savipagalbos knygų, kuriose naudojami elgesio metodai. Jie gali būti naudingi ir palaikantys. Šiuolaikiniai mobiliųjų telefonų variantai, padedantys mesti rūkyti, yra išmaniųjų telefonų programos.

Tačiau elgesio rūkyti programos pagal individualias profesines rekomendacijas suteikia didesnes galimybes mesti rūkyti. Knygos ir programos gali jas papildyti.

Pakaitinė nikotino terapija

Pakaitinės nikotino terapijos principas yra suteikti organizmui būtent tai, ko jam reikia - nikotino. Tai palengvina abstinencijos simptomus ir norą rūkyti - atjunkymo procesas yra lengvesnis.

Yra kramtomosios gumos su nikotinu, pleistrai, inhaliatoriai ir nosies purškalai. Naudojant kramtomąją gumą, inhaliatorius ir purškiklius, nikotino galima greitai pridėti, kai jaučiate norą rūkyti. Medžiaga nuolat tiekiama per tinką. Tai atsieja veikliosios medžiagos absorbciją (priešingai nei kramtomoji guma, inhaliatorius ir nosies purškalas) nuo ankstesnio priklausomybę sukeliančio elgesio.

Įvertinimas: Pakaitinės nikotino terapijos (NET) veiksmingumas buvo patvirtintas daugybe klinikinių tyrimų. Atitinkamai, nikotino pleistrai ir panašiai gali maždaug padvigubinti tikimybę sėkmingai mesti rūkyti. Pakaitinė nikotino terapija kartu su elgesio terapija yra ypač perspektyvi.

Vaistai nuo rūkymo

Mesti rūkyti nepakeitus nikotino - tai žada veikliosios medžiagos amfebutamonas (bupropionas) ir nortriptilinas. Jie jau seniai naudojami kaip antidepresantai. Tam tikru momentu buvo nustatyta, kad šios veikliosios medžiagos mažomis dozėmis taip pat padeda mesti rūkantiems. Ir štai kaip jūs tai darote:

Pirmosiomis terapijos dienomis, kai rūkalius jau gauna vaistų nuo rūkymo, jam leidžiama toliau rūkyti. Atjunkymas prasideda po šešių ar devynių dienų, kai vaisto kiekis kraujyje yra pakankamai aukštas.

Kitoje tabletėje nuo rūkymo yra veikliosios medžiagos vareniklino. Jis jungiasi smegenyse, kur taip pat jungiasi nikotinas. Manoma, kad tai numalšins cigaretės troškimą

Vertinimas: gairėse dėl mesti rūkyti bupropiono veiksmingumas yra panašus į nikotino pakaitalų veiksmingumą. Dėl dažno ir sunkaus šalutinio poveikio bupropionas laikomas antrosios eilės vaistu, skirtu pasitraukti - kaip ir klonidinas, kuris iš pradžių buvo vartojamas aukštam kraujospūdžiui gydyti.

Palyginti su fiktyviais vaistais (placebu), vareniklinas trigubai sumažino metimo rodiklius, palyginti su bupropionu, mano, kad mesti rūkyti sėkmės rodikliai padvigubėja. Tačiau galimas toks šalutinis poveikis kaip galvos skausmas, nuovargis, pykinimas ir virškinimo sutrikimai.

Mesti rūkyti - alternatyvūs metodai

Daugelis taip pat remiasi alternatyviais metimo rūkyti metodais, kurių veiksmingumas dažniausiai neįrodytas. Jei tikite, placebo efektas jums gali bent padėti.

Mesti rūkyti naudojant akupunktūrą

Akupunktūra prieš rūkymą yra plačiai paplitusi tarp norinčių mesti rūkyti. Tačiau šio metodo veikimo mechanizmai dar nėra išaiškinti.

Paprastai akupunktūros specialistai įkiša tris adatas į ausies priklausomybės taškus, kur jie lieka kelias dienas. Tai turėtų numalšinti potraukį priklausomybei. Norint parodyti efektą, vidutiniškai reikia penkių akupunktūros seansų. Tačiau yra ir žmonių, kuriems akupunktūra nepadeda.

Įvertinimas: Skirtingi akupunktūros metodai pagal veiksmingumą nesiskiria pagal gaires dėl mesti rūkyti. Iki šiol nebuvo įrodyta, kad nė viena akupunktūros procedūra būtų veiksmingesnė už fiktyvius vaistus (placebą).

Švirkštas nuo rūkymo

Taip pat dažnai reklamuojamas vadinamasis nerūkymo švirkštas. Į raumenis arba į ausies akupunktūros taškus suleidžiamas įvairių medžiagų mišinys. Tam yra įvairių mišinių, kurių tiksli kompozicija lieka užrakinta. Juose, be kita ko, turėtų būti vitaminų, mikroelementų, homeopatinių vaistų, o kartais ir nikotino.

Vertinimas: nėra veiksmingumo įrodymų. Tai, kad neatskleidžiama, kurios medžiagos yra nerūkomame švirkšte, yra pagrindinis netikrumo veiksnys. Neįmanoma įvertinti poveikio ir šalutinio poveikio.

Mesti rūkyti su hipnoze

Sakoma, kad mesti rūkyti lengviau naudojant hipnozę. Terapeutas būsimą nerūkantį žmogų įveda į hipnozę, o tada veikia jo pasąmonę: rūkymas patiriamas kaip nemaloni patirtis à la „pelenai mano burnoje“. Šios neigiamos žinios prieštarauja teigiamoms, kurios reiškia naują nerūkymo gyvenimą. Taip pat yra terapeutų, kurie dirba su hipnozės pacientais tik teigiamomis žinutėmis.

Įvertinimas: Tas pats pasakytina apie svarbiausią visų įtaigių procedūrų formą, kaip ir akupunktūrą. Ilgalaikis efektyvumas, palengvinantis mesti rūkyti, dar neįrodytas. Abiejų metodų trūkumas: jie nesuteikia rūkaliui jokių įrankių savarankiškai susidoroti su krizėmis ir pagundomis.

Atsipalaidavimo metodai

Autogeninės treniruotės, progresyvus raumenų atpalaidavimas pagal Jacobsoną ir kvėpavimo pratimai yra naudingi kaip kombinuoto metimo rūkyti komponentai. Tačiau vien jų paprastai nepakanka, kad iš tikrųjų taptų nerūkančiu.

Gydytojo pagalba rūkymui?

Į kitus procesus, tokius kaip rankų uždėjimas, natūralių produktų naudojimas ir panašiai, reikėtų žiūrėti kritiškiau. Dažnai pasireiškia tik įtaigi terapeuto įtaka.

Tiesa, terapeutas gali pasiekti aukštų trumpalaikių sėkmės rodiklių per kvalifikuotą psichologinę pagalbą. Tačiau daugelis rūkalių netrukus vėl atsinaujina, nes neišmoko elgtis situacijose, kurios vilioja žmones rūkyti ir kaip susidoroti su stresu, nuoboduliu ir nervingumu be cigarečių.

Rūkymo nutraukimas rizikos grupėms

Kai kurioms rizikos grupėms kasdienis rūkymas kelia dar didesnę riziką nei kitoms. Tai pacientai, turintys kraujagyslių problemų, rūkaliai, turintys ypač ryškią fizinę priklausomybę, arba nėščios moterys. Šioms grupėms ypač svarbu sėkmingai mesti rūkyti.

Ypatingos moters savybės

Yra trys pagrindinės moterų rūkymo rizikos grupės:

Nėščios moterys. Naujausi tyrimai rodo: tik apie 50 procentų nėščių moterų nėštumo metu sugeba mesti rūkyti. Maždaug 25 procentai sumažina cigarečių vartojimą, o ketvirtadalis moterų ir toliau rūko.

Kita vertus, moterys, kurios nenori turėti vaikų, turėtų bent jau atmesti rūkymą kaip galimą sumažėjusio noro pastoti priežastį.

Moterys, vartojančios tabletes, padidina trombozės riziką.

Visų trijų grupių moterims primygtinai patariama atsisveikinti su „Glimmstängel“. Mokslininkai sukūrė specialias gydymo programas moterims, priklausančioms vienai iš rizikos grupių. Įprastas elgesio standartinis gydymas šiose programose praturtintas papildoma informacija, motyvacinėmis priemonėmis, daugiau dėmesio skiriant socialinei paramai, informacijai apie mitybą ir sportinę kompensaciją, taip pat abstinencijos stabilizavimo komponentams.

Kaip rodo Tiubingeno universiteto tyrimas, intensyvesnė priežiūra gali žymiai padidinti sėkmės rodiklį. Moterys, turinčios minėtus specialius veiksnius, visų pirma gauna naudos iš individualaus gydymo. Naudojant specialią programą nėščioms rūkantiesiems, ilgalaikė sėkmės tikimybė yra 20–30 proc.

Jei nėščia, motyvuota rūkalė vis dar negali visiškai mesti rūkyti, reikia apsvarstyti galimybę pakeisti nikotino preparatu. Bet kokiu atveju turėtumėte tai aptarti su savo gydytoju. Bupropionas ir kiti antidepresantai netinka mesti rūkyti nėštumo metu.

Labai priklausomi rūkaliai

Labai priklausomiems rūkaliams mažiau naudinga tik psichoterapiniai metodai metant rūkyti. Paprastai jie yra labiau fiziškai priklausomi, todėl jiems reikia didesnio kiekio nikotino pakaitalų. Tai jiems palengvina išeitį iš priklausomybės. Pakaitinės nikotino terapijos veiksmingumas įrodytas daugelyje tyrimų.

Tiubingeno universitete atlikto tyrimo metu labai priklausomi rūkaliai gavo nikotino pakaitinę terapiją, naudojant nikotino pleistrus kaip šešių savaičių elgesio terapijos gydymo dalį. Jei reikia, taip pat turėtumėte naudoti nikotino nosies purškalą. Tyrime dalyvavo 60 rūkalių. Po šešių mėnesių 48 proc. Dalyvių vis dar susilaikė. Todėl daugiau dėmesio skiriant priklausomybei nuo nikotino vidutinės trukmės abstinencijos rodikliai gali būti žymiai didesni.

Jei rūko daug, ilgalaikė, ilgalaikė ar kombinuota nikotino pakaitinė terapija (nikotino pleistrai kartu su kramtomąja guma arba nosies purškalu) yra pateisinama siekiant išvengti atkryčio.

Gairėse dėl mesti rūkyti bupropiono veiksmingumas yra panašus į nikotino pakaitalų veiksmingumą. Dėl bendro šalutinio poveikio bupropionas laikomas antruoju pasirinkimo vaistu nutraukimui. Tas pats pasakytina apie klonidiną, kuris iš pradžių buvo vartojamas nuo aukšto kraujospūdžio.

Palyginti su placebu, vareniklinas padidino trigubai nujunkymo rodiklius, palyginti su bupropionu, remiantis pradiniais tyrimo rezultatais, sėkmės rodikliai gali būti padvigubinti. Dabartinė tyrimo situacija rodo veiksmingą vaistų palaikymą ir nedaug šalutinių poveikių *.

Širdies ir kraujagyslių ligų rūkaliai

Nepaisant įrodyto ryšio tarp cigarečių dūmų ir aterosklerozės bei širdies priepuolio, ne visiems širdies priepuoliu sergantiems pacientams pavyksta mesti rūkyti po gyvybei pavojingo įvykio.

Svarbiausias metimas rūkyti po širdies priepuolio yra pakankamas pirminės informacijos ir elgesio terapijos spektras. Nikotino pakaitalai rekomenduojami tik tuo atveju, jei keturias savaites prieš pradedant nikotino pleistrą, purškimą ar kramtomąją gumą nebuvo širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų (pvz., Širdies priepuolio, insulto, ūminio širdies susitraukimo ar arterijų obstrukcijos). Dėl galimo šalutinio poveikio nutraukimo gydymo bupropionu metu reikia atidžiai atlikti medicininę apžiūrą ir kontrolę.