Baltymai sporte: kokia dozė yra tinkama?

Christiane Fux Hamburge studijavo žurnalistiką ir psichologiją. Patyręs medicinos redaktorius nuo 2001 metų rašo žurnalų straipsnius, naujienas ir faktinius tekstus visomis įmanomomis sveikatos temomis. Be darbo „houseofgoldhealthproducts“, Christiane Fux taip pat užsiima proza. Pirmasis jos kriminalinis romanas buvo išleistas 2012 m., Ji taip pat rašo, kuria ir leidžia savo kriminalines pjeses.

Daugiau Christiane Fux įrašų Visą „houseofgoldhealthproducts“ turinį tikrina medicinos žurnalistai.

Baltymai yra svarbiausia raumenų statybinė medžiaga. Todėl daugelis sportininkų nori, kad baltyminiai gėrimai taptų stipresni ir tvirtesni. Bet ar tai geriausia strategija? Kiek baltymų iš tikrųjų yra naudinga ir kurie šaltiniai yra vertingiausi? Į šiuos klausimus atsakoma dabartiniame Vokietijos mitybos draugijos (DGE) sporto mitybos darbo grupės dokumente.

Nykščio taisyklė: 0,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio

Žmonėms, kurie nedalyvauja sportiniame sporte, vis dar galioja taisyklė - 0,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. 70 kilogramų sveriančiam žmogui tai būtų 56 gramai baltymų. Ir jie yra ne tik mėsoje. Pavyzdžiui, 100 gramų avižinių dribsnių yra 12 gramų baltymų, o 100 gramų jogurto - 10 gramų.

Vyresnio amžiaus žmonėms reikia šiek tiek daugiau baltymų: jiems rekomenduojamas vienas gramas kilogramui kūno svorio, nes svarbu kovoti su su amžiumi susijusiu raumenų praradimu.

Daugiau baltymų, didesnis treniruočių efektas

Sportininkai gali naudoti papildomą baltymų pagalbą. Daugelis, jei ne visi, tyrimai rodo, kad padidėjęs baltymų vartojimas gali skatinti struktūrinį ir metabolinį prisitaikymą treniruotėse. Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo, 1,2–2 gramai baltymų kilogramui kūno svorio per dieną galėtų reikšmingai paremti treniruotę. Bet tai taikoma tik tiems žmonėms, kurie treniruojasi penkias ar daugiau valandų per savaitę.

Atrodo, kad baltymų poreikis yra ypač didelis pradedantiesiems ir žmonėms, kurie padidina treniruočių apimtį. Tik ekstremaliems sportininkams reikia dar daugiau baltymų. Ypatingais atvejais baltymų poreikis gali padidėti iki 3 gramų kilogramui kūno svorio.

Baltymai praėjus dviem valandoms po treniruotės

Kada geriausia maitinti raumenis baltymais, nėra galutinai išaiškinta. Tyrimai rodo, kad dviejų valandų langas po treniruotės gali būti ypač veiksmingas.

Tikslinis baltymų vartojimas galėtų ne tik palaikyti raumenų augimą, bet ir pagerinti mažų raumenų pažeidimų, atsirandančių treniruočių metu po pratimo, atstatymą.

Maistas, kuriame gausu baltymų, o ne baltyminiai gėrimai

Autoriai pabrėžia, kad su maistu gaunamas baltymų kiekis yra geresnis nei baltymų gėrimai ir kiti baltymų papildai. Dienos baltymų racioną reikia padalyti į tris ar keturias porcijas per dieną.

Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai?

Vis dar nėra aiškaus atsakymo, kurie baltymų šaltiniai yra geriausi. Mitybos specialistai rekomenduoja meniu derinti įvairius baltymų šaltinius. Kadangi skirtingi šaltiniai teikia skirtingus baltymų statybinius blokus (amino rūgštis). Todėl patartina įvairi ir subalansuota mityba.

Dažnai tenka girdėti, kad gyvūninių baltymų tiekėjai, pavyzdžiui, mėsa, yra pranašesni už augalinius šaltinius, tokius kaip ankštiniai. Tačiau tyrėjai negalėjo rasti jokių įrodymų. Tiesa, kad augalinių baltymų šaltiniai suteikia mažiau vadinamųjų nepakeičiamų amino rūgščių nei gyvuliniai. Savo ruožtu jie siūlo daugiau skaidulų, vitaminų ir angliavandenių bei mažiau riebalų - teigiamai veikia jūsų sveikatą.

Devynios nepakeičiamos amino rūgštys

Kadangi organizmas negali pagaminti šių statybinių blokų, kurie anksčiau taip pat buvo vadinami nepakeičiamomis amino rūgštimis. Jų yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, vištienos kiaušiniuose ir pieno produktuose, taip pat ryžiuose, nesmulkintų grūdų produktuose ir ankštiniuose augaluose (įskaitant soją).

Nepakeičiamos amino rūgštys yra:

• Lizinas (Lys)

• Triptofanas (Trp)

• Leucinas (Leu)

• Valinas (Val)

• histidinas (His)

• Izoleucinas (Ile)

• Treoninas (Thr)

• fenilalaninas (Phe)

• metioninas (Met)

Ar geriau numesti svorio naudojant baltymus?

Kai kurie sportininkai nori ne tik tapti lieknesni, bet ir lieknesni. Tie, kurie numeta svorio, remiasi baltymų turinčia dieta, gali turėti naudos. Tačiau daugiau nei 1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną nesuteikia jokios papildomos naudos.

Ar daug baltymų kenkia inkstams?

Kai baltymai metabolizuojami, inkstai turi veikti. Štai kodėl tie, kurie vartoja daug baltymų, turi gerti daug.

Remiantis naujausiais tyrimais, neįrodyta, kad sveikiems inkstams kenkia didesnis baltymų vartojimas. Jei inkstai jau pažeisti, pavyzdžiui, dėl diabeto, didelis baltymų vartojimas gali sukelti per daug streso. Todėl be medicininių patikrinimų negalima vartoti daug baltymų.

Žymos:  dantų priežiūra prevencija pirmoji pagalba