Baltymai lėtina raumenų išsekimą

Dr. Andrea Bannert dirba „houseofgoldhealthproducts“ nuo 2013 m. Biologijos daktaras ir medicinos redaktorius iš pradžių atliko mikrobiologijos tyrimus ir yra ekspertas mažų dalykų: bakterijų, virusų, molekulių ir genų. Ji taip pat dirba laisvai samdoma darbuotoja „Bayerischer Rundfunk“ ir įvairiuose mokslo žurnaluose, rašo fantastinius romanus ir vaikų istorijas.

Daugiau apie „houseofgoldhealthproducts“ ekspertus Visą „houseofgoldhealthproducts“ turinį tikrina medicinos žurnalistai.

Vokietijos mitybos draugija rekomenduoja suaugusiesiems per dieną suvalgyti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau senjorams to nepakanka, sako ekspertai.

Kadangi su amžiumi raumenys mažėja. Be to, baltymus yra sunkiau panaudoti nei jaunystėje. Įvairūs tyrimai parodė, kad vyresniems nei 65 metų žmonėms, suvartojusiems daug baltymų nuo 1,0 iki 1,2 gramo kilogramui kūno svorio, tai sulėtino raumenų irimą, palyginti su senjorais, kurie nebuvo suvalgę pakankamai baltymų. „Padidėjęs baltymų poreikis tikriausiai taip pat susijęs su lėtinėmis ir ūmiomis ligomis“, - sako geriatrai Rebecca Diekmann ir Jürgenas Baueris iš Oldenburgo universitetinės ligoninės.

Sojos po treniruotės

Jei norite pasiekti kuo didesnį efektą, baltyminį maistą turėtumėte derinti su fiziniu lavinimu. Pasak Diekmanno ir Bauerio, baltymų vartojimas po treniruotės ypač gerai skatina raumenų masės ir raumenų jėgos vystymąsi.

Nepaisant to, „daug padeda“ netinka. Sotumo efektas atsiranda iš 1,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tada daugiau baltymų neturi teigiamo poveikio raumenų masei. Jei suvalgysite per daug baltymų, jausitės sotūs, nors jūsų bendras energijos poreikis dar gali būti nepatenkintas. Taip pat reikia būti atsargiems žmonėms, sergantiems inkstų liga. Kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 0,6–0,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio.

Kada ir kas?

Lemiamas ne tik baltymų kiekis, bet ir tai, kokie baltymai yra valgomi ir kaip maistas paskirstomas per dieną, žino abu geriatrai. Nes organizmas negali kaupti aminorūgščių. Todėl geriau juos paskirstyti per kelis valgius, o ne iš karto suvartoti dienos poreikį.

Amino rūgštis leucinas, be kita ko, ypač teigiamai veikia raumenų augimą. Tai yra, pavyzdžiui, išrūgų baltymuose, bet mažiau kazeino. O Dorothee Volkert iš Niurnbergo senėjimo biomedicinos instituto rekomenduoja laikytis Viduržemio jūros dietos. Trys ketvirtadaliai maisto turėtų būti augalinės kilmės. Augalinių baltymų tiekėjai yra, pavyzdžiui, soja, ankštiniai augalai, avižos, spelta, soros ir bulvės.

Šaltiniai:
Volkertas D.: Kuris maistas kam? Įvairių amžiaus grupių maistinių medžiagų ir energijos poreikiai bei mitybos intervencijos galimybės. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40 (S 01): S32-S35, DOI: 10.1055 / s-0034-1387506, Georg Thieme Verlag.

Diekmann R. ir Bauer J. M.: vyresnio amžiaus žmonių baltymų reikalavimai. Dtsch med Wochenschr 2014; 139: 239-242, DOI: 10.1055 / s-0033-1359989, Georg Thieme Verlag.

Žymos:  alkoholio pirmoji pagalba ligoninė