Maistas ir maistas

Martina Feichter studijavo biologiją Insbruke pasirenkamojo dalyko vaistinėje, taip pat pasinėrė į vaistinių augalų pasaulį. Iš ten buvo toli iki kitų medicinos temų, kurios ją žavi iki šiol. Ji mokėsi žurnalistės „Axel Springer“ akademijoje Hamburge ir nuo 2007 m. Dirba „houseofgoldhealthproducts“ - pirmiausia redaktorė, o nuo 2012 m. - laisvai samdoma rašytoja.

Daugiau apie „houseofgoldhealthproducts“ ekspertus Visą „houseofgoldhealthproducts“ turinį tikrina medicinos žurnalistai.

Nesudėtingas paruošimas ir sudėtis, skanu ir įvairu - taip turėtų atrodyti vaikų mityba. Dortmundo vaikų mitybos tyrimų instituto ekspertai sukūrė optimizuoto mišraus maisto (optimiX®) mitybos koncepciją. Jis pagrįstas šiomis pagrindinėmis taisyklėmis: daug kalorijų neturinčių arba mažai kalorijų turinčių gėrimų, daug augalinės kilmės maisto produktų (vaisių, daržovių, javų produktų, bulvių), gyvūninės kilmės maisto produktų (pieno, pieno produktų, mėsos, dešros) , kiaušiniai, žuvis) tik saikingai ir mažai riebalų bei cukraus Maistas (maistiniai aliejai, saldumynai, užkandžiai).

Sveika mityba turi įtakos ne tik suvartoto maisto rūšiai ir kiekiui, bet ir valgymų skaičiui: Vaikai kiekvieną dieną turėtų gauti vieną šiltą ir du šaltus pagrindinius patiekalus ir du nedidelius užkandžius.

Pusryčiai ir vakarienė

Dauguma šeimų valgo šaltus rytus ir vakarus. Vaikams idealiai tiktų savarankiškai sumaišytas muslis, pagamintas iš nesmulkintų grūdų dribsnių, riešutų, jogurto ar pieno bei šviežių vaisių. Jaunuoliams taip pat gali būti patiekiama viso grūdo duona su sūriu arba neriebi dešra arba šiek tiek sviesto ar margarino, uogienės, medaus ar šokolado grietinėlės. Taip pat galite pasiūlyti vaisių gabalėlių ar spalvingų daržovių lazdelių. Pavyzdžiui, daugelis vaikų nemėgsta morkų; bet jei sutarkuosite juos kartu su obuoliais ir viską patobulinsite razinomis, morkos taip pat gali būti valgomos su malonumu. Nepamirškite įpilti šaukštelio kepimo aliejaus, nes tai leidžia organizmui įsisavinti morkų vitamino A šaltinį.

Pietauju

Šiltas pagrindinis patiekalas turėtų būti gausus, bet ne per gausus. Neturėtų būti angliavandenių šaltinio, pavyzdžiui, bulvių, rudųjų ryžių ar nesmulkintų grūdų produktų, tokių kaip makaronai. Jie yra svarbūs energijos šaltiniai ir, be kitų priedų, nėra „penimi maisto produktai“, o aprūpina organizmą augaliniais baltymais, mineralais ir vitaminais be angliavandenių. Be krakmolo, bulvėse taip pat gausu vitamino C ir kalio. Daržovės (virtos arba žalios) idealiai tinka kaip garnyras.

Maistas, pagamintas iš ankštinių augalų ar grūdų (pvz., Lęšių paplotėliai), taip pat yra labai sveikas. Taip pat duokite vaikui du ar tris kartus per savaitę nedidelį mėsos gabalėlį, o kartą per savaitę - žuvį (žr. Žemiau).

Kodėl sveiki kviečiai?

Rudieji ryžiai (pilno grūdo ryžiai) ir pilno grūdo grūdų produktai, tokie kaip pilno grūdo makaronai, yra geresni už baltus ryžius ir baltųjų produktų perteklių. Išoriniuose grūdų sluoksniuose yra vitaminų, mineralų, mikroelementų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Jie prarandami, kai grūdai yra sumalti. Ekstrakto miltuose, pavyzdžiui, 405 tipo, kurie naudojami skrebučiams, baltai duonai, makaronams ir bandelėms gaminti, beveik nėra svarbių maistinių medžiagų.

Užkandžiai tarp valgymų

Švieži vaisiai ir žalios daržovės su panardinimu tinka kaip užkandis tarp valgymų. Abu jie turi vertingų mineralų ir vitaminų, tokių kaip vitaminas C. Jis stiprina imuninę sistemą ir sumažina jautrumą peršalimui. Daugeliui vaikų taip pat patinka duona ar muslis su pienu ar jogurtu, vaisių varškė arba jogurtas, geriausia naminis. Neskauda, ​​jei mažieji karts nuo karto gauna kokį nors pyragą, pyragą ar nedidelę dalį saldainių.

mėsa ir dešra

Mėsa vieną ar du kartus per savaitę yra svarbi vaikų mitybai. Jame yra geležies, kuri gali būti naudojama labai gerai, taip pat vitamino B12 ir aukštos kokybės baltymų; Kiaulienoje taip pat yra daug vitamino B1, jautienoje - cinko. Vitaminas B12 padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams ir palaiko nervų sistemos veiklą, vitaminas B1 apsaugo nuo beriberi (tiamino trūkumo) ligos ir padeda organizmui apdoroti angliavandenius. Cinkas yra svarbus augimui ir vystymuisi, stiprina imuninę sistemą, gerina žaizdų gijimą ir pojūčių veikimą.

Bet kokia jūsų naudojama mėsa turi būti liesa. Taip pat pabandykite naudoti daugiausia ekologišką mėsą. Taip apsaugosite savo vaiką nuo per didelio pesticidų, antibiotikų ir kitų susirūpinimą keliančių medžiagų vartojimo.

Kepenys, ypač kiaulienos kepenys, yra ypač turtingos geležies, tačiau dėl taršos ir itin didelio vitamino A kiekio jos turėtų būti patiekiamos ne dažniau kaip kas dvi savaites. Kepenys visai netinka kūdikiams, nes mažieji gali greitai perdozuoti. Per didelės vitamino A dozės gali sukelti pykinimą, vėmimą, plaukų slinkimą ir regos sutrikimus. Perdozavimas nėštumo metu, pavyzdžiui, vartojant tinkamus vitamino A papildus, gali sukelti vaisiaus apsigimimus.

Taip pat retkarčiais prie stalo turėtumėte nešti tik dešrą, o jei taip, tai mažai riebių veislių. Taigi, pavyzdžiui, pirmenybę teikite liesam kumpiui, o ne riebiam saliamiui.

riebalai ir aliejai

Riebalai yra svarbūs vaikų vystymuisi, tačiau saikingai: daugelis vaikų ir suaugusiųjų dabar vartoja per daug riebalų. Kadangi ilgas ir besaikis riebalų vartojimas gali sukelti nutukimą, diabetą ir širdies bei kraujagyslių ligas, mažai riebalų turinti dieta yra labai svarbi. Ypatingą dėmesį atkreipkite į paslėptus riebalus, tokius kaip keptuose maisto produktuose, dešroje, pyraguose, kituose kepiniuose ar grietinėlėje. Juose daugiausia yra sočiųjų riebalų rūgščių, kurios padidina lipidų kiekį kraujyje (pvz., Cholesterolio kiekį).

Vietoj gyvulinių riebalų geriau naudoti augalinį aliejų, pavyzdžiui, rapsų, alyvuogių arba saulėgrąžų aliejų (geriausia šalto spaudimo). Čia yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių (tokių kaip linolo ir linoleno rūgštis ir oleino rūgštis). Priešingai nei sočiosios riebalų rūgštys (kurios sudaro didžiąją daugumos gyvūninių riebalų dalį), jos yra lengvai virškinamos, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir yra svarbios ląstelių struktūrai ir funkcijai. Nesočiosios riebalų rūgštys iš dalies yra būtinos, o tai reiškia, kad organizmas negali pats jų pasigaminti, bet turi jas gauti su maistu.

žuvis

Tiek vaikai, tiek suaugusieji turėtų valgyti žuvį bent kartą per savaitę. Jame yra vertingų riebalų rūgščių (omega-3 riebalų rūgščių), kurios, be kita ko, yra svarbios smegenų vystymuisi. Be to, žuvys (ypač jūros žuvys, mažiau gėlavandenių žuvų) aprūpina organizmą jodu - dėl jo trūkumo gali padidėti skydliaukė.

Galų gale, kiek žuvies miltai yra sveiki, taip pat priklauso nuo paruošimo. Daugelio vaikų mėgstami žuvų pirštai jau yra padengti riebiu pyragu, todėl neturėtų būti kepti keptuvėje su daug riebalų. Geriau jį paruošti be riebalų orkaitėje.

daržovių ir vaisių

Vaisius ir daržoves reikia valgyti kasdien. Jų sveikatos išsaugojimo poveikis yra gerai žinomas: juose yra daug vitaminų ir mineralų, taip pat ląstelienos. Pastarosios skatina virškinimą ir padeda sumažinti vidurių užkietėjimą.

Jei įmanoma, naudokite ekologiškus vaisius ir daržoves ir geriausia juos paruošti žalius. Jei jūsų vaikui tai visai nepatinka, galite virti garuose arba virti taip, kad išsaugotų vitaminus. Kaip ir kitus pagrindinius valgius, daržoves gardinkite skaniai - su mažai druskos, bet daug žolelių.

Neapsigaukite manydami, kad vienintelės šviežios daržovės yra tos, kurios yra iš turgaus. Dažnai jis jau nukeliavo ilgą kelią, buvo laikomas šaltas ir dabar turėtų susidaryti įspūdis, kad jis yra ką tik nuimtas. Tai yra klaida. Daug šviežesnės, bet, deja, dažnai brangesnės, yra šaldytos daržovės: kadangi jos užšaldomos iškart po derliaus nuėmimo, jose yra daug daugiau maistinių medžiagų nei „šviežiose“ daržovėse, kurios yra kelių dienų ar net konservų.

Beje: šaldyti žirniai natūraliai tokie ryškiai žali; jie nėra spalvoti. Jų sveika spalva atsiranda išvalius šviežius žirnius, t.y. užpilant karštu vandeniu, kad būtų sunaikinti greitai gendantys fermentai. Tada žirniai nedelsiant užšaldomi. Kita vertus, konservuoti žirniai yra apdorojami itin aukštoje temperatūroje, o spalva proceso metu suyra. Liko pilkai žali žirneliai, ką tik įkaitinti nuo smūgio.

Kalbant apie šviežumą ir maistinių medžiagų kiekį, šaldytiems vaisiams taikomas tas pats, kaip ir šaldytoms daržovėms. Tačiau skonio praradimas dėl užšalimo dažnai būna toks didelis, o vaisių galiojimo laikas toks geras, kad parduotuvėje galite drąsiai atsisakyti vaisių.

Cukraus vaisių kuo mažiau. Dažnai visai nereikia pridėti saldumo prie vaisių deserto. Čia taip pat turėtumėte viską paruošti patys, jei įmanoma. Jei neturite laiko nulupti ir susmulkinti vaisių, pavyzdžiui, vaisių kvarco, galite naudoti stiklainį naminės uogienės, jei turite. Skanų desertą galima pasigaminti akimirksniu. Grynas jogurtas taip pat gali būti rafinuotas.

ankštiniai augalai

Kad mūsų kūnas galėtų susikurti savo baltymus (pvz., Raumenų baltymus), jis iš maisto turi gauti pakankamą kiekį tam tikrų baltymų statybinių blokų (amino rūgščių). Geri tokių nepakeičiamų (gyvybiškai svarbių) amino rūgščių tiekėjai yra mėsa, mėsos produktai, pieno produktai, kiaušiniai ir žuvis, taip pat daug baltymų turintys ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, sojos pupelės, žirniai ir lęšiai. Juose yra daug būtinų amino rūgščių pakankamu kiekiu. Tačiau jose nepakanka tam tikrų amino rūgščių (metionino, cistino). Tai galima kompensuoti derinant ankštinius augalus su grūdais, kuriuose yra daug šių dviejų baltymų statybinių blokų.

Ankštiniai augalai yra ne tik svarbus baltymų šaltinis.Juose taip pat yra ankštinių augalų, ląstelienos, vitaminų (ypač B grupės vitaminų) ir mineralų (tokių kaip kalis, magnis, geležis). Organizmas geriausiai gali naudoti augalinę geležį kartu su vitaminu C turtingu maistu (vaisiais, daržovėmis).

Angliavandenių kiekis ankštiniuose augaluose yra tik apie dešimt procentų. Riebalų kiekis taip pat yra labai mažas - vidutiniškai mažiau nei vienas gramas 100 gramų ankštinių augalų. Sojų pupelės yra išimtis: 100 gramų jų yra apie penkis gramus riebalų.

Jei norite išvengti pilvo pūtimo pavalgę ankštinių augalų, čia yra keletas patarimų:

  • Dauguma angliavandenių, sukeliančių dujas, yra vandenyje tirpūs. Taigi prieš naudojimą ankštines daržoves gerai ir ilgai pamirkykite. Tada išmeskite šį vandenį ir išvirkite ankštinius augalus gėlame vandenyje.
  • Daugelis prieskonių mažina ankštinių augalų vidurių pūtimą. Tai čiobreliai, bazilikai, kmynai, pankoliai, mairūnai, rozmarinai, kalendros, kmynai ir anyžiai.

pienas ir pieno produktai

Piene, be kita ko, yra daug kalcio, kurio organizmui reikia stipriems kaulams. Jei jūsų vaikas visiškai nemėgsta pieno, pereikite prie pieno produktų: kefyras, jogurtas, pasukos ir sūris taip pat yra daug kalcio. Taip pat galite „paslėpti“ geriamąjį pieną, pieno produktus ir sūrį kituose patiekaluose, pavyzdžiui, pudinguose, padažuose, troškiniuose ir sriubose.

Jei jūsų vaikas yra alergiškas karvės pienui arba jis netoleruoja pieno, jo negalima ištrinti nepakeitus. Jūsų pediatras patars, ką tokiu atveju pasiūlyti.

Įspėjimas: Pienas nėra tinkamas troškulys ir nėra gėrimas. Dėl savo energijos kiekio jis laikomas maistu.

gėrimai

Įsitikinkite, kad jūsų vaikas geria pakankamai - geriausia vandens iš čiaupo, mineralinio vandens ar nesaldintos žolelių ar vaisių arbatos (galbūt pagardintos vaisių gabalėliais ar citrinos skiltelėmis). Troškulį malšina ir salyklo kava, daržovių sultys ir vaisių sulčių purkštuvai (1 dalis 100% vaisių sulčių ir 2 dalys vandens).

Netinka daug cukraus turintys gėrimai (limonadas, ledinė arbata, salyklo alus, vaisių sulčių gėrimai ir kt.), Taip pat kofeino ir saldiklių turintys gėrimai (kolos, sumaišyti gėrimai iš žalios ar juodos arbatos, kava ir kt.).

Vaikų maistas - geresnė alternatyva?

Vaikų maistas yra madingas. Jei tikite gamintojais, jie tiesiogine prasme trykšta sveikata, yra „turtingi būtinų vitaminų ir mineralų“ ir siūlo „tą papildomą pieno porciją“ net užkandžiaudami. Ryškios spalvos pakuotė, dažnai pripildyta juokingų priedų, tokių kaip lipdukai ar žaislai, traukia vaikus. Be to, vargu ar kas nors suaugęs gali atsispirti akinančiam reklamos demonstravimui ir amžinam mažųjų verkšlenimui.

Tačiau neleiskite sau būti nenuobodžiam. Kuo ryškesnė ir agresyvesnė reklama, tuo labiau galite abejoti jos teisingumu. Specialus vaikų maistas taip pat paprastai yra per riebus, per saldus ir pagardintas (dirbtiniais) skoniais ir kitais priedais. Todėl prieš pirkdami atidžiai perskaitykite ingredientų sąrašą ir informaciją apie maistingumą ant pakuotės.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas: vaikams nereikia specialaus maisto, kad jie augtų aukšti ir stiprūs.

Žymos:  sporto fitnesas laboratorinės vertės akys 

Įdomios Straipsniai

add