Aukštas kraujospūdis: kokia sporto šaka ir kokios vertybės?

Visą „houseofgoldhealthproducts“ turinį tikrina medicinos žurnalistai.

Reguliarus pratimas ilgainiui gali sumažinti aukštą kraujospūdį. Iki šiol ištvermės sportas buvo laikomas geriausia treniruočių forma. Tačiau įvertinus 34 apžvalginius tyrimus paaiškėjo, kad kai kuriais atvejais jėgos treniruotės veikia geriau. Kuriems pacientams tai taikoma ir kaip tai iš tikrųjų veikia, „houseofgoldhealthproducts“ kalbėjosi su Bazelio sporto gydytoju prof. Henneriu Hanssenu.

Prof. Henner Hanssen

Profesorius Henneris Hanssenas vadovauja Bazelio universiteto Sporto, mankštos ir sveikatos katedros Profilaktinės sporto medicinos ir sistemų fiziologijos skyriui.

Hanssen, ištvermės treniruotės iki šiol buvo laikomos ypač veiksmingomis kraujospūdžiui mažinti. Tačiau atlikdami tyrimą pastebėjote, kad įvairios treniruotės yra ypač veiksmingos, priklausomai nuo kraujospūdžio verčių.

Individualus mokymas iš tikrųjų gali būti naudingas. Žmonėms, kurių kraujospūdis aukštas, t. Y. Kurių sistolinės vertės yra nuo 140 mmHg, ištvermės lavinimas yra efektyviausias metodas. Tačiau žmonėms, turintiems vadinamąsias labai normalias vertes, ir didelės rizikos pacientams, kurių kraujospūdis vis dar sveikas, įvairios jėgos treniruotės atrodo efektyvesnės.

Pradėkime nuo aukšto kraujospūdžio. Kiek ištvermės treniruočių reikia norint sumažinti vertybes?

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 150 minučių mažo ar vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę. Tai taip pat taikoma pacientams, sergantiems aukštu kraujospūdžiu. Tačiau, pavyzdžiui, 30 minučių treniruotės poveikis trunka tik apie 24 valandas - tada kraujospūdis vėl pakyla. Taigi natūralu, kad taip, kaip dažnai tenka vartoti vaistą vieną kartą per dieną, taip pat ir pratimų terapiją turėtumėte atlikti kartą per dieną.

Ar daugiau treniruočių duoda daugiau?

Mokymų trukmė jau turi įtakos, tačiau santykiai nėra tiesiniai. Taigi dvigubas treniruočių laikas nereiškia dvigubai mažesnio. Nepaisant to, yra esminis ryšys tarp dozės ir poveikio.

Tačiau kai kurioms pacientų grupėms jėgos treniruotės atrodo veiksmingesnės: jos nustatė, kad žmonėms, kurių vadinamasis labai normalus kraujospūdis yra nuo 130 iki 139 mmHg, jėgos treniruotės teikia daugiau naudos nei ištvermės treniruotės.

Teisingai. Norėdami tai padaryti, mes pažvelgėme į keletą gerai atliktų metaanalizių. Įrodyta, kad dinamiškos jėgos treniruotės, tokios kaip pritūpimai, atsispaudimai ar treniruotės su hanteliais, žymiai sumažina kraujospūdį žmonėms, kurių kraujospūdis yra labai normalus, nei ištvermės treniruotės.

Tai nuostabu. Bet kodėl taip yra?

Tiksliai nežinome, kol kas stebėjome tik šį poveikį. Tai gali būti susiję su mokymo intervalų pobūdžiu. Atlikdami šiuos pratimus, vėl ir vėl trumpam pakeliate kraujospūdį, tada jis vėl atsistato. Tai atrodo efektyviau žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Šiems asmenims neatrodo, kad kraujotakos ir širdies susitraukimų dažnio didinimas yra toks svarbus, kaip kardio treniruotės.

Kiek pastangų reikia tai padaryti?

Jūs stengiatės generuoti tiek energijos, kiek reikia ištvermės treniruotėms. Bet tai daroma greitai. Pakanka trijų vidutinio diapazono dešimties pakartojimų rinkinių. Norėdami tai padaryti, sunaudojate apie 50 procentų savo maksimalios jėgos. Kiek tai gali nustatyti treneris ar sporto medicinos specialistas. Tai taip pat užtrunka apie pusvalandį su pertraukomis, pavyzdžiui, kai naudojamos didesnės raumenų grupės.

Jie pranešė, kad ne baltaodžiams žmonėms jėgos treniruotės iš tikrųjų yra veiksmingesnės nei ištvermės treniruotės mažinant kraujospūdį.

Teisingai, „Color of People“ dinaminė jėgos treniruotė apskritai yra geresnis būdas pasiekti gerų kraujospūdžio verčių- ne tik tiems, kurių kraujospūdis aukštas. Mes dar nežinome, kodėl taip yra. Bet tai labai įdomu, nes tai mums parodo, kad dar nesupratome visų mechanizmų.

Ir tada yra dar viena grupė: žmonės, kuriems yra padidėjusi aukšto kraujospūdžio rizika, tačiau kurie turi normalias vertybes. Jie rekomenduoja atlikti izometrinius pratimus. Ką tai reiškia?

Tai pratimai, kurie padidina raumenų įtampą. Jūs liekate tam tikrose pozicijose, o ne judate, kaip tai daroma dinamiškų jėgos treniruočių metu.

Ar turite pavyzdžių?

Kai tupi ir atsiremia į sieną ir laikai ją. Arba, kai laikote suspaustą teniso kamuoliuką. Arba eikite į atsispaudimus ir pasilikite ten. Taip pat galite užsikelti kelius, kitaip daugeliui pacientų tai bus per daug sportiška. Priklausomai nuo krūvio, atitinkamą poziciją laikote nuo 10 iki 15 sekundžių.

Ką tiksliai tai turėtų daryti? Šie žmonės jau turi normalias kraujospūdžio vertes.

Tada vertės šiek tiek sumažėja. Visų pirma, jūs žymiai sumažinsite riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu ateinančiais metais, nei taikydami kitas mokymo formas. Tačiau duomenų padėtis čia nėra tokia aiški, kaip aukšto slėgio pacientų ištvermės treniruotėms ir dinamiškų jėgos treniruočių žmonėms, turintiems labai normalias vertes.

Kas turi būti atsargus, nepaisant įprastų vertybių?

Pavyzdžiui, izometrinis mokymas gali būti tinkamas nutukusiems žmonėms arba moterims, kurioms nėštumo metu atsirado aukštas kraujospūdis. Abi grupės turi didelę riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu. Bet visi, kurie turi aukštą kraujospūdį turinčius tėvus, taip pat gali būti naudingi.

Kaip paaiškinti galimą efektą?

Gali būti, kad netipinis kasdienis stresas ar pratimai situacijoje atneša daugiau nei kitos treniruotės. Bet visa tai dar hipotetiška. Kalbant apie mechanizmus, profesiniame pasaulyje mes vis dar esame šiek tiek tušti.

Kaip tiksliai veikia kraujospūdžio mažinimas fizinio krūvio metu?

Arterijos vėl tampa lankstesnės ir plečiasi. Tai sumažina atsparumą kraujotakai, ypač mažiausių kraujagyslių. Tai sumažina kraujospūdį. Tačiau lemiamas dalykas yra tai, kad teigiamas streso dirgiklis priverčia širdį ir kraujagysles prisitaikyti prie streso vėlesnėje regeneracijos fazėje. Tada kraujospūdis ilgainiui sumažėja.

Kaip greitai poveikis pasireiškia?

Žmonėms, sergantiems vadinamąja endotelio disfunkcija, kraujagyslių funkcija gali normalizuotis per dešimt savaičių. Lemiamas poveikis yra šlyties įtempio padidėjimas, kuris specialistų sluoksniuose vadinamas „šlyties įtempiu“. Tai atsiranda dėl jėgos, kuria kraujotaka veikia kraujagyslių sieneles. Į tai reaguoja endotelio ląstelės, išklotos vidinėmis kraujagyslių sienelėmis ir atliekančios pagrindinį vaidmenį reguliuojant kraujospūdį.

Kokį efektą galiu pasiekti mankštindamasi?

Poveikis yra maždaug lygus kraujospūdžio sumažėjimui, kurio galima tikėtis vartojant vieną vaistą. Kaip jau minėta, ištvermės treniruotės yra efektyviausios esant aukštam kraujospūdžiui. Jis gali sumažinti sistolinį kraujospūdį, ty kai širdis spaudžia kraują į kūną, 7 mmHg ir 4,5 mmHg diastolinį, kai širdis vėl išsiplečia.

Tai neatrodo daug.

Daugeliu atvejų nepakanka mankštintis, o pacientas taip pat turi vartoti antihipertenzinius vaistus. Tačiau sportas labai prisideda. Be to, tai yra vidutinės vertės. Individualiai fizinis aktyvumas kai kuriems pacientams gali žymiai sumažinti kraujospūdį. Galimas svorio netekimas taip pat gali turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui.

Kai kurie hipertenzija sergantys pacientai gali nerimauti dėl streso. Nes krūvis taip pat didina kraujospūdį.

Teisingai. Širdis turi padidinti savo veiklą fizinio krūvio metu, kad į kraujotaką pumpuotų daugiau kraujo. Tai padidina dabartinį kraujospūdį. Štai kodėl pacientams, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, prieš treniruotę taip pat turėtų nustatyti individualią apkrovos ribą gydytojas, atlikęs apkrovos testą. Tai apima elektrokardiogramos įrašymą ir kraujospūdžio matavimą fizinio krūvio metu.

Treniruotės kiekvieną dieną - ar tai įmanoma net nemokantiems?

Pacientas, sergantis hipertenzija, daugiau ar mažiau nuolat važiuoja penkta pavara. Žmogui, kuris yra visiškai nemokytas, 150 minučių per savaitę iš tikrųjų būtų didžiulė ir pervargusi. Pavyzdžiui, vieną ar du kartus per savaitę einate vieną ar du kartus per dieną penkias minutes greitu ėjimu. Tada per mėnesius padidinate vienetų dažnumą ir trukmę, kad lėtai pasiektumėte tikslinį 150 minučių per savaitę diapazoną.

Kai pervargsta, dažnai prarandama motyvacija ir galiausiai pasiduoda.

Tiesą sakant, tai yra gyvenimo būdo pakeitimas. Štai kodėl svarbu lėtai didinti neapmokytų žmonių darbo krūvį. Labai svarbu pakoreguoti savo gyvenimo ritmą, kad iš tikrųjų galėtumėte pusvalandį per dieną skirti fizinei veiklai. Pacientų noras įgyvendinti mankštos terapiją - vadinamoji atitiktis - yra didžiausias iššūkis sporto ir mankštos medicinoje. Jei pradėsite lėtai, geriau jo laikytis.

Ir tai yra būtina ilgainiui.

Ypač tada, kai kas nors turi esminę hipertenziją, t. Y. Tokią, kuriai negalima rasti aiškios priežasties, mankštos terapija taip pat yra palydovė visą gyvenimą. Mes nekalbame apie būtinybę kiekvieną dieną atlikti struktūrizuotas sporto treniruotes. Jums nereikia kasdien avėti bėgimo batelių ir pasiekti tam tikrą širdies ritmą. Svarbiausia kiekvieną dieną kažką daryti. Pavyzdžiui, sekmadienį laikas nuo laiko sportuojant retkarčiais yra mažai naudos. Kita vertus, įrodyta, kad didesnis fizinis aktyvumas per dieną turi teigiamą poveikį sveikatai.

Žymos:  terapijos oda sekso partnerystė