cinko

Sabine Schrör yra laisvai samdoma rašytoja „houseofgoldhealthproducts“ medicinos komandoje. Kelne studijavo verslo administravimą ir viešuosius ryšius. Būdama laisvai samdoma redaktorė, ji daugiau nei 15 metų dirba įvairiose pramonės šakose. Sveikata yra viena mėgstamiausių jos temų.

Daugiau apie „houseofgoldhealthproducts“ ekspertus Visą „houseofgoldhealthproducts“ turinį tikrina medicinos žurnalistai.

Augimas, žaizdų gijimas, imuninė gynyba - cinkas dalyvauja daugelyje biologinių procesų. Tačiau mikroelementas organizme kaupiamas tik nedideliais kiekiais, todėl svarbu reguliariai vartoti maistą. Vokietijoje dėl to nėra jokių problemų: tie, kurie valgo subalansuotą mitybą, suvartoja pakankamai cinko. Daugiau apie įvairų cinko poveikį organizmui ir kasdienio cinko vartojimo rekomendacijas skaitykite čia!

Kas yra cinkas

Cinkas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas. Jis atsiranda odoje, plaukuose, kauluose, akyse, kepenyse ir vyrų reprodukciniuose organuose. Kūnas negali pats gaminti mikroelemento ir gali jį laikyti tik trumpą laiką ir labai nedideliu kiekiu (apie 2 mg). Todėl cinkas turi būti reguliariai tiekiamas iš išorės. Paprastai tai daroma per maistą - laikantis lengvos dietos pagal visą maistą pagal Vokietijos mitybos draugijos (DGE) rekomendacijas, pakankamas cinko kiekis nėra problema.

Geras cinko tiekimas Vokietijoje

Tyrimai rodo, kad Vokietijos gyventojai yra gerai aprūpinti cinku. Viena iš to priežasčių yra ta, kad šios šalies dirvožemyje yra palyginti daug cinko, kurio yra auginamuose grūduose, ankštiniuose augaluose ir daržovėse. Tačiau svarbiausias cinko tiekėjas yra mėsa (ypač jautiena, kiauliena, paukštiena), kurią daugelis Vokietijos gyventojų reguliariai valgo.

Vegetarai ir veganai saugo

Augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip daržovės, ankštiniai augalai ir grūdai, yra šiek tiek mažiau cinko nei mėsoje. Be to, organizmas tik ribotai gali absorbuoti cinką iš vaistažolių produktų. To priežastis yra jame esantis fitatas - būtina augalų medžiaga, reikalinga fotosintezei, be kita ko.

Tačiau žmogaus žarnyne fitatas suriša įvairius mikroelementus, įskaitant cinką. Tada mikroelementas nebegali patekti per žarnyno sienelę į kraują. Laikantis grynai augalinės dietos, cinko galima įsisavinti iki 45 procentų mažiau nei laikantis mišrios dietos, pagamintos iš augalinio ir gyvūninio maisto. Atitinkamai, norint patenkinti poreikį, reikia vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose yra cinko.

Kokias funkcijas cinkas atlieka organizme?

Cinkas yra svarbi daugelio fermentų sudedamoji dalis, todėl jis dalyvauja daugelyje organizmo biologinių procesų, pavyzdžiui:

• Ląstelių augimas: cinkas yra svarbus ląstelių dalijimuisi.
• Imuninė apsauga: cinkas palaiko imuninę sistemą. Taip pat sakoma, kad jis turi gydomąjį poveikį peršalimo ligoms, tačiau tai nebuvo moksliškai įrodyta.
• Antioksidaciniai procesai: cinkas padeda surišti laisvuosius radikalus - reaktyvius deguonies junginius, kurie gali pažeisti ląsteles ir genetinę medžiagą (DNR). Jie atsiranda vykstant normaliems medžiagų apykaitos procesams, bet taip pat, pavyzdžiui, per UV spinduliuotę ir nikotiną.
• Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: cinkas sumažina cukraus kiekį kraujyje.
• Raudonojo kraujo pigmento hemoglobino susidarymas
• Spermos susidarymas
• Žaizdų gijimas
• Deguonies ir anglies dioksido pernešimas į kraują
• Hormonų gamyba

Kad visi šie gyvybiškai svarbūs procesai vyktų sklandžiai, organizmui reikia pakankamai cinko.

Koks yra kasdienis cinko poreikis?

Kiek žmogui reikia cinko per dieną, priklauso nuo įvairių veiksnių. Vokietijos mitybos draugija (DGE) savo rekomendacijose dėl kasdienio cinko suvartojimo atsižvelgia į amžių, lytį ir (suaugusiesiems) suvartojamo fitato kiekį.

Vaikai ir paaugliai

Remiantis DGE, vaikams ir paaugliams taikomos šios cinko paros normos:

amžiaus	vyriškas	Moteris
Nuo 0 iki 3 mėnesių	1,5 mg per parą
4-12 mėnesių	2,5 mg per parą
Nuo 1 iki 3 metų	3 mg per parą
Nuo 4 iki 6 metų	4 mg per parą
Nuo 7 iki 9 metų	6 mg per parą
Nuo 10 iki 12 metų	9 mg per parą	8 mg per parą
Nuo 13 iki 14 metų	12 mg per parą	10 mg per parą
Nuo 15 iki 18 metų	14 mg per parą	11 mg per parą

suaugęs

Suaugusiesiems amžius nebeturi reikšmės rekomenduojamam cinko kiekiui, bet fitato proporcijai įprastoje mityboje. DGE išskiria mažą, vidutinį ir didelį fitato suvartojimą:

• Mažas fitatų suvartojimas (330 mg fitato per dieną): taip atsitinka, kai kas nors suvartoja tik nedidelį kiekį nesmulkintų grūdų produktų ir ankštinių augalų ir naudoja daugiausia gyvūninių baltymų šaltinius (pvz., Mėsą). Tada maiste esantis cinkas gali būti lengvai absorbuojamas.
• Vidutinis fitato suvartojimas (660 mg fitato per dieną): jis, viena vertus, randamas visavertėje mityboje, kurią sudaro gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai (įskaitant mėsą ir žuvį), taip pat nesmulkintų grūdų produktai ir ankštiniai augalai, taip pat vegetariška arba veganiška dieta, jei ji yra daugiausia smulkinta, sudygusi ar rauginti grūdų produktai.
• Didelis fitatų kiekis (990 mg fitato per dieną): jis skiriamas, kai kas nors suvalgo daug nesmulkintų grūdų produktų (ypač nesudygusių ar nefermentuotų produktų) ir ankštinių augalų, o baltymų poreikį padengia tik arba daugiausia augalinės kilmės produktai (pvz. sojos). Didelis fitato kiekis slopina cinko absorbciją žarnyne.

Atsižvelgiant į tai, šios rekomendacijos dėl kasdienio cinko vartojimo vyrams, taip pat nėščioms ir žindančioms moterims taikomos:

	vyrų	moterys
mažas fitatų suvartojimas	11 mg per parą	7 mg per parą
vidutinis fitato suvartojimas	14 mg per parą	8 mg per parą
didelis fitatų suvartojimas	16 mg per parą	10 mg per parą

Cinko poreikis padidėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu, juk mikroelementas, be kita ko, yra svarbus ląstelių augimui ir ląstelių dalijimuisi. Todėl čia taikomos šios rekomendacijos (nėščioms moterims, priklausomai nuo trečiojo nėštumo trimestro):

	1 trimestras	2 ir 3 trimestras	Žindymas
mažas fitatų suvartojimas	7 mg per parą	9 mg per parą	11 mg per parą
vidutinis fitato suvartojimas	9 mg per parą	11 mg per parą	13 mg per parą
didelis fitatų suvartojimas	11 mg per parą	13 mg per parą	14 mg per parą

Maisto produktai, turintys daug cinko

Kalbant apie cinko tiekimą, mėsos mėgėjai gali to laukti: jautienoje, kiaulienoje ir paukštienoje yra ypač daug mikroelementų. Kiti gyvūniniai maisto produktai, tokie kaip sūris ir kiaušiniai, taip pat yra geri cinko šaltiniai. Tačiau vegetarai ir veganai taip pat gali užtikrinti savo cinko tiekimą paprastomis priemonėmis.

Apie tai, kurie maisto produktai yra naudingi cinko tiekimui, galite perskaityti straipsnyje „Cinkas - maistas“.

Kaip pasireiškia cinko trūkumas?

Paprastai organizmas gauna pakankamai cinko iš maisto, kad patenkintų savo kasdienius poreikius. Štai kodėl cinko trūkumas retai pasitaiko, bent jau pramoninėse šalyse - pavyzdžiui, kai dėl lėtinės uždegiminės žarnyno ligos sutrinka mikroelementų absorbcija. Tokiais atvejais cinko trūkumas gali pasireikšti ant odos (uždegiminiai pokyčiai, sutrikęs žaizdų gijimas) arba imuninėje gynybos sistemoje (padidėjęs jautrumas infekcijai). Tada gali būti naudinga vartoti cinką kaip maisto papildą.

Daugiau apie cinko trūkumo požymius ir rizikos veiksnius bei gydymo galimybes galite perskaityti straipsnyje Cinko trūkumas.

Kaip išreiškiamas cinko perteklius?

Per daug cinko yra labiau tikėtina nei cinko trūkumas, bent jau šioje šalyje. Taip yra todėl, kad rekomenduojamas dienos racionas paprastai su maistu gaunamas be jokių problemų. Tačiau daugelis žmonių cinką taip pat naudoja maisto papildų pavidalu - norėdami kompensuoti tariamą nepakankamą pasiūlą, manydami, kad jie „daro kažką gero sau“ arba tikėdamiesi išvengti peršalimo ir panašių dalykų.

Tokiais atvejais greitai gali atsirasti perdozavimas - be nemalonių pasekmių. Kadangi sunkiųjų metalų cinkas didelėmis dozėmis gali sukelti apsinuodijimo simptomus, tokius kaip:

• pykinimas
• Pilvo spazmai
• Apetito praradimas
• metalo skonis burnoje
• viduriavimas
• galvos skausmas

Be to, didelės cinko dozės gali sutrikdyti vario absorbciją. Tai gali sukelti vario trūkumą organizme - anemija ir neurologiniai sutrikimai yra galimos pasekmės.

Atsižvelgiant į tai, Vokietijos federalinis rizikos vertinimo institutas (BfR) maisto papildams rekomenduoja ne daugiau kaip 6,5 mg cinko. Be to, visi produktai, kuriuose yra daugiau kaip 3,5 mg cinko, turėtų būti paženklinti etikete, raginančia vartotojus valgyti mažiau cinko turinčio maisto. Tai turėtų užkirsti kelią cinko pertekliui.

Žymos:  prevencija dieta parazitai